ช่วงนี้กระแส Intermittent Fasting หรือการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง มาแรงมาก ไม่ว่าจะช่วยเรื่องลดน้ำหนัก เสริมสมาธิ หรือลดน้ำตาลในเลือด แต่อย่าเพิ่งคิดว่าแค่แบ่งเวลาอดอาหารแล้วจบ! จริงๆ แล้วถ้าลองจัดเวลาให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติของเรา (หรือที่เรียกว่า circadian rhythms) จะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด แถมทำได้ยาวๆ ไม่ต้องฝืนใจอีกด้วย
นาฬิกาชีวิตคืออะไร?
นาฬิกาชีวิต หรือ Circadian rhythms คือวงจรธรรมชาติในร่างกายที่ทำหน้าที่ควบคุมสิ่งต่างๆ ในตัวเรา เช่น
- การนอนและตื่น
- การหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลช่วงเช้าและเมลาโทนินตอนกลางคืน
- อุณหภูมิร่างกาย
- การทำงานในระดับเซลล์ เช่น การย่อยอาหารและซ่อมแซมเซลล์
ทำไมต้องรู้เรื่องนี้? เพราะถ้ารบกวนนาฬิกาชีวิต อาจทำให้เรานอนไม่ดี อารมณ์แปรปรวน หิวผิดเวลา หรือคิดอะไรไม่ออก ดังนั้นการรู้จักนาฬิกาชีวิตของตัวเองและเลือกเวลาที่เหมาะสมในการอดอาหาร จะทำให้เราไม่ต้องทนฝืนร่างกาย แถมยังทำให้อดอาหารได้ผลดียิ่งขึ้นด้วย
รู้จักโครโนไทป์ของตัวเอง
ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีนาฬิกาชีวิตเหมือนกันนะ ขึ้นอยู่กับ โครโนไทป์ หรือธรรมชาติที่ทำให้เราตื่นตัวหรือสดชื่นในช่วงเวลาต่างๆ เช่น
- คนตื่นเช้า: จะรู้สึกมีพลังช่วงเช้า แต่เหนื่อยง่ายเมื่อเย็น
- คนนอนดึก: ชอบทำงานช่วงดึก ตื่นเช้ามักจะยังงัวเงีย
- คนกลางๆ (ไม่เช้า ไม่ดึก): อยู่ตรงกลาง รู้สึกโอเคทั้งเช้าและดึก
มาดูกันว่าเวลาที่เหมาะกับการอดอาหารของแต่ละประเภทเป็นยังไงบ้าง
การอดอาหารตามนาฬิกาชีวิตที่เหมาะกับการย่อยอาหาร ความหิว และเมตาบอลิซึม
นาฬิกาชีวิตไม่ได้ควบคุมแค่การนอนนะ ยังส่งผลถึงการย่อยและเมตาบอลิซึมของเราด้วย นี่คือเคล็ดลับที่ช่วยให้อดอาหารได้เหมาะกับนาฬิกาชีวิต:
- อย่าพึ่งกินหลังตื่นทันที: ควรให้เวลาร่างกาย 1-2 ชั่วโมงให้ตื่นเต็มที่ก่อนกินมื้อแรก เพื่อให้ระบบย่อยได้ทำงานไปตามจังหวะ
- ทานมื้อสุดท้ายก่อนนอน 3 ชั่วโมง: ไม่ควรทานดึกเกินไป เพราะร่างกายต้องใช้เวลาย่อยจนกว่าจะได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองตอนนอน
- กินคาร์บช่วงเช้าหรือบ่าย: ร่างกายจะไวต่ออินซูลินช่วงเช้าและบ่ายมากกว่าช่วงเย็น หมายถึงการย่อยคาร์บจะดีขึ้นช่วงกลางวัน การกินตอนกลางคืนหรือเช้ามืดอาจทำให้ระบบการย่อยรวนได้
ปรับตารางให้ตรงกับนาฬิกาชีวิตแบบนี้จะช่วยให้เราอดอาหารได้ดีและยั่งยืนยิ่งขึ้น
ตารางอดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละโครโนไทป์
1. คนตื่นเช้า: อด 6 โมงเย็น – 10 โมงเช้า
ถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้า ลองจัดตารางอดอาหารแบบนี้
- อดอาหารตั้งแต่ 6 โมงเย็น และเริ่มกินใหม่ตอน 10 โมงเช้า
ตารางนี้จะช่วยให้คุณกินมื้อเช้าได้สบายๆ และรักษาช่วงอดอาหารได้ยาวพอ ถ้ารู้สึกหิวก่อนนอน ลองทาน Bios-S คู่กับมื้อเย็นเพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น
2. คนนอนดึก: อด 2 ทุ่ม – เที่ยงวัน
ถ้าคุณตื่นตัวช่วงเย็นและคิดว่ามื้อเช้าไม่สำคัญ ตารางนี้อาจเหมาะกับคุณ
- อดอาหารหลังจาก 2 ทุ่ม และเริ่มกินใหม่ตอน เที่ยงวัน ของวันถัดไป
ตารางนี้จะให้คุณกินมื้อเย็นได้เต็มที่ตอนที่ร่างกายตื่นตัวสุดๆ ส่วนตอนเช้าอาจลองดื่ม Unimate เพื่อช่วยเพิ่มพลังโดยไม่ทำให้หลุดจากการอดอาหาร
3. คนกลางๆ (ไม่เช้า ไม่ดึก): ลองเลือกเวลาที่เหมาะที่สุด
ถ้าคุณรู้สึกโอเคทั้งเช้าและดึก ลองทั้งสองตารางดูว่าอันไหนเหมาะกับคุณ
- ลองตาราง 6 โมงเย็น – 10 โมงเช้า หรือ 2 ทุ่ม – เที่ยงวัน แล้วดูว่าช่วงไหนร่างกายตอบสนองดีทั้งความหิวและพลังงาน
เลือกแล้วพยายามรักษาความสม่ำเสมอให้ได้ทุกวัน
เคล็ดลับให้การอดอาหารสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอคือหัวใจในการอดอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น:
- พยายามอดอาหารให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด
- ฟังเสียงร่างกาย: ให้ความสนใจกับความหิวและพลังงานของตัวเอง
- รักษาระดับน้ำในร่างกาย หรือดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ทำให้หลุดจากการอดอาหาร เช่น Unimate หรือ Bios-S
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
อดอาหารตามนาฬิกาชีวิตได้ผลจริงมั้ย?
ได้แน่นอน! การอดอาหารที่ตรงกับนาฬิกาชีวิตช่วยให้ระบบย่อยและการดูดซึมทำงานได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ตารางอดอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?
ตารางที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับโครโนไทป์ของแต่ละคน เช่น คนตื่นเช้าจะเหมาะกับตาราง 6 โมงเย็นถึง 10 โมงเช้า ส่วนคนนอนดึกอาจเลือก 2 ทุ่มถึงเที่ยงวัน
อดอาหารส่งผลต่อเมตาบอลิซึมยังไง?
การอดอาหารช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ แถมยังช่วยลดอินซูลินและทำให้นอนหลับดีขึ้นด้วย
สรุป: การอดอาหารที่ออกแบบให้เหมาะกับตัวคุณ
การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อเราปรับให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต ไม่ว่าจะเป็นคนตื่นเช้า คนนอนดึก หรือคนกลางๆ ถ้าปรับตารางให้เหมาะกับร่างกายก็จะช่วยให้ได้ประโยชน์ยาวๆ โดยไม่ต้องฝืนตัวเอง ลองปรับตามนี้ดูแล้วคุณจะเห็นความต่างในการอดอาหารที่ได้ผลและไม่ยากอย่างที่คิด
