เคยสงสัยไหมว่าทำไมน้ำหนักขึ้น ทั้งๆ ที่กินอาหารสุขภาพ?
คุณพยายามกินอาหารดีๆ (ส่วนใหญ่) และออกกำลังกายบ้าง แต่ทำไมน้ำหนักยังขึ้น? ทำไมยังรู้สึกเพลียตลอดเวลา?
ตัวการอาจเป็นสิ่งที่คุณ ไม่ได้ทำ—นั่นคือนอนหลับไม่เพียงพอ!
จากงานวิจัยของ ดร.เบ็น บิกแมน (Dr. Ben Bikman) ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเมตาบอลิซึม พบว่าการนอนหลับไม่ดี ไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกง่วงในวันรุ่งขึ้น แต่มันเป็น ตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมัน น้ำตาลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ที่น่ากลัวคือ คนส่วนใหญ่กำลังเผชิญภาวะนี้โดยไม่รู้ตัว!
แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้ผมมี วิธีแก้ไขง่ายๆ ที่ใช้ได้ผลจริง มาฝาก
วิดีโอต้นฉบับ
Lecture 84: The Metabolic Consequences of Poor Sleep with Dr. Ben Bikman
วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย
ทำไมนอนหลับคือ “โหมดเผาผลาญไขมัน” ของร่างกาย (จนกว่าคุณจะทำมันพัง)
คนส่วนใหญ่มักคิดว่า การเผาผลาญไขมันต้องใช้การออกกำลังกายหนักๆ หรืออดอาหาร แต่จริงๆ แล้ว ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้เองขณะนอนหลับ!
นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นตอนเราหลับ:
✅ ร่างกายเข้าสู่โหมด ซ่อมแซมเซลล์ และ รีเซ็ตความไวต่ออินซูลิน
✅ เปลี่ยนจากการใช้ น้ำตาล (กลูโคส) ไปเป็นไขมัน เป็นพลังงาน
✅ ฮอร์โมนสำคัญ เช่น โกรทฮอร์โมนและเมลาโทนิน กระตุ้นการเผาผลาญ
แต่ปัญหาคือ ถ้าคุณนอนน้อยหรือมีคุณภาพการนอนที่แย่ กลไกเหล่านี้จะพังลง ส่งผลให้ อินซูลินดื้อ น้ำหนักขึ้นง่าย และอยากของหวานมากขึ้น
คอร์ติซอล: ฮอร์โมนความเครียดที่ทำลายการเผาผลาญของคุณ
คอร์ติซอล (Cortisol) คือฮอร์โมนความเครียดที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่เมื่อมันสูงผิดปกติ มันจะกลายเป็นศัตรูของระบบเผาผลาญ
โดยปกติ คอร์ติซอลจะมีระดับสูงในตอนเช้า เพื่อช่วยให้เราตื่นตัว แต่ถ้านอนน้อย:
❌ คอร์ติซอลจะสูงขึ้นช้ากว่าปกติ และค้างอยู่นานเกินไป
❌ กระตุ้นให้ตับ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง
❌ ทำให้ อินซูลินสูงขึ้น และร่างกายเข้าสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
แปลว่า ถ้าคุณนอนน้อย ร่างกายจะคิดว่ามันกำลังเผชิญภาวะเครียดตลอดเวลา และความเครียด = การสะสมไขมัน
เมลาโทนินไม่ใช่แค่ฮอร์โมนการนอน แต่ยังช่วยควบคุมอินซูลิน
เมลาโทนิน (Melatonin) ไม่ได้มีหน้าที่แค่ช่วยให้เราหลับ แต่มันเป็น กุญแจสำคัญของการควบคุมเมตาบอลิซึม
สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ:
💡 เมลาโทนิน ช่วยลดการหลั่งอินซูลินตอนกลางคืน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน
💡 ส่งเสริม ความไวของอินซูลิน ทำให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น
💡 การนอนน้อยหรือรับแสงสีฟ้าตอนดึก ทำให้เมลาโทนินลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ถ้าวงจรของเมลาโทนินถูกรบกวน ระบบเผาผลาญของคุณก็จะพังไปด้วย
สองสิ่งที่ทำลายการนอนและระบบเผาผลาญของคุณ: ของว่างก่อนนอน & แสงสีฟ้า
1. กินของว่างก่อนนอน = น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
เคยเป็นไหม? พอตกดึกแล้วอยากกินขนมหวานๆ เค็มๆ?
นี่เป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายมีวงจรที่ทำให้ระดับน้ำตาลลดลงตอนเย็น ซึ่งกระตุ้นให้เราอยากกินคาร์โบไฮเดรต
แต่ปัญหาคือ การกินของหวานหรือของว่างตอนดึกทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง นำไปสู่:
❌ อินซูลินพุ่งสูง ปิดกั้นการเผาผลาญไขมัน
❌ กระตุ้นระบบ Sympathetic Nervous System ทำให้หลับยาก
❌ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น รบกวนวงจรการนอน
2. แสงสีฟ้า = ตัวบล็อกเมลาโทนิน
เลื่อนโทรศัพท์ก่อนนอน? ดูซีรีส์จนดึก? แย่เลย!
แสงสีฟ้าจากจอมือถือ ทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้:
⚠️ หลับยากขึ้น
⚠️ อินซูลินเพิ่มขึ้น
⚠️ ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ
ทางแก้ง่ายๆ คือ ปิดจอหรือใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้าก่อนนอน
ดื่มคีโตนช่วยให้นอนดีขึ้นได้จริงหรือ?
งานวิจัยล่าสุดพบว่า การดื่มคีโตนเสริม (Exogenous Ketones) อาจช่วยให้นอนดีขึ้นโดย:
🔥 ให้พลังงานสมองอย่างคงที่ ป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำตอนกลางคืน
🔥 กระตุ้นการผลิต โดพามีน ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอน
🔥 เพิ่มระยะเวลาการหลับแบบ REM Sleep
หากคุณออกกำลังกายตอนเย็นหรือนอนไม่สนิท คีโตนอาจเป็นตัวช่วยที่น่าสนใจ
วิธีแก้ไขง่ายๆ เพื่อการนอนที่ดีขึ้น & เผาผลาญดีขึ้น
อยากนอนดีขึ้นและเผาผลาญดีขึ้น? ลองทำตามนี้:
✅ งดกินคาร์บ 2 ชั่วโมงก่อนนอน ป้องกันน้ำตาลพุ่งสูง
✅ ลดแสงสีฟ้า ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
✅ ลองเสริมเมลาโทนิน (ถ้าจำเป็น)
✅ พิจารณาดื่มคีโตนเสริม
✅ สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอน ห้องต้องมืด เงียบ และเย็น
นอนดี = เผาผลาญดี = สุขภาพดีขึ้น!
สรุป: แก้ไขการนอน = แก้ไขระบบเผาผลาญ
ถ้าคุณกำลังเจอปัญหาน้ำหนักขึ้น อย่าเพิ่งโทษแค่การกินหรือออกกำลังกาย ลองหันมาแก้ปัญหาการนอนด้วย!
💡 เพราะความจริงก็คือ: คุณไม่สามารถแก้ไขระบบเผาผลาญที่พังด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว
คืนนี้ ลองปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มหัศจรรย์!