เคยคิดไหมว่าร่างกายของคุณมีระบบแม่บ้านอัตโนมัติที่คอยจัดการกับของเสียและรีไซเคิลสิ่งที่ใช้งานไม่ได้? ข่าวดีคือร่างกายของคุณมีสิ่งนี้อยู่แล้ว! มันเรียกว่า ออโตฟาจี (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เซลล์ของคุณทำความสะอาดตัวเอง กำจัดส่วนที่เสียหาย และรีไซเคิลชิ้นส่วนที่ยังมีประโยชน์

ลองนึกถึง ออโตฟาจีเหมือนกับการจัดบ้านแบบ Marie Kondo ที่ช่วยกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากเซลล์ ทำให้ร่างกายสะอาดและมีสุขภาพดีขึ้น เมื่อกระบวนการนี้ทำงานได้ดี มันช่วยให้คุณ อายุยืน ลดความเสี่ยงของโรคร้าย และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น

แต่ปัญหาคือ วิถีชีวิตและอาหารสมัยใหม่มักจะ ปิดสวิตช์ออโตฟาจี ทำให้ร่างกายสะสมของเสียและส่งผลเสียต่อสุขภาพ แล้วเราจะกระตุ้นกระบวนการนี้ได้อย่างไร? มาหาคำตอบกัน!

วิดีโอต้นฉบับ

Lecture 85: How Autophagy Protects Your Cells and Boosts Longevity with Dr. Ben Bikman

วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย

ออโตฟาจีคืออะไร และทำไมคุณควรใส่ใจ?

ออโตฟาจีแปลตรงตัวว่า “การกินตัวเอง” แต่ไม่ต้องกังวล มันไม่ได้หมายความว่าเซลล์ของคุณจะทำร้ายตัวเอง แต่เป็นกระบวนการที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายทำความสะอาดตัวเองโดย:

✅ กำจัด ชิ้นส่วนเซลล์ที่เสียหาย
✅ รีไซเคิล สารอาหารที่ยังมีประโยชน์
✅ กำจัด สารพิษและของเสียที่สะสมอยู่ในร่างกาย

ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ?

ร่างกายของเราต้องเผชิญกับ ความเครียดจากสารพิษ อนุมูลอิสระ และความเสื่อมของเซลล์ อยู่ตลอดเวลา หากไม่มีออโตฟาจีทำงาน เซลล์ของเราจะสะสมของเสีย ซึ่งอาจนำไปสู่:

• ความแก่ก่อนวัย (ริ้วรอย ผิวหย่อนคล้อย)
• โรคทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
• การอักเสบและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
• อ่อนเพลียและระบบเผาผลาญที่ทำงานผิดปกติ

ดังนั้น ออโตฟาจีเป็นวิธีธรรมชาติที่ร่างกายใช้เพื่อ ชะลอวัย ลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง และช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

อะไรปิดสวิตช์ออโตฟาจี? (คำใบ้: มันคือสิ่งที่คุณกินทุกวัน!)

ถ้าออโตฟาจีมีประโยชน์ขนาดนี้ ทำไมร่างกายของเราไม่ใช้มันตลอดเวลา? คำตอบคือ อินซูลิน

ทุกครั้งที่คุณกินอาหาร โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ระดับอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น และอินซูลินมีหน้าที่บอกให้ร่างกาย เก็บพลังงาน และ หยุดการรีไซเคิลเซลล์

🚨 อินซูลินสูง = ออโตฟาจีถูกปิด
🚨 อินซูลินต่ำ = ออโตฟาจีเปิดทำงาน

ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่กินบ่อยเกินไป และบริโภคอาหารที่กระตุ้นอินซูลินตลอดเวลา เช่น ขนมปัง ข้าวขาว น้ำตาล และอาหารแปรรูป ทำให้ร่างกายไม่เคยเข้าสู่โหมดออโตฟาจีเลย ส่งผลให้เกิด ความเสื่อมของเซลล์ โรคอ้วน และโรคเรื้อรัง

วิธีเปิดสวิตช์ออโตฟาจีตามธรรมชาติ

วิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นออโตฟาจีคือ การควบคุมระดับอินซูลิน นี่คือวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ:

การทำ IF (Intermittent Fasting) – ให้ร่างกายได้พัก

การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีที่ง่ายและทรงพลังที่สุดในการกระตุ้นออโตฟาจี เมื่อคุณอดอาหาร อินซูลินจะลดลง ทำให้เซลล์เริ่มทำความสะอาดตัวเอง

🔹 เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย อดอาหาร 12-14 ชั่วโมงต่อวัน (เช่น กินมื้อเย็นตอน 19.00 น. แล้วกินมื้อแรกตอน 9.00 น. ของวันถัดไป)
🔹 ค่อยๆ เพิ่มเป็น 16:8 Fasting (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง)
🔹 หากต้องการออโตฟาจีระดับสูง ลอง อดอาหาร 24 ชั่วโมงเดือนละครั้ง

ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป

น้ำตาลและแป้งขัดขาวทำให้ อินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และ ปิดออโตฟาจี การลดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปช่วยให้:

✅ อินซูลินลดลง โดยธรรมชาติ
✅ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและความอ้วน
✅ กระตุ้นการเผาผลาญไขมันและสุขภาพสมองดีขึ้น

กินแบบโลว์คาร์บ หรือคีโตเจนิกไดเอท

การกินอาหารแบบ คีโตเจนิก (Ketogenic Diet) หรือ โลว์คาร์บ (Low-Carb Diet) จะช่วยลดอินซูลินโดยตรง ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดออโตฟาจีได้ง่ายขึ้น

🔹 เมื่ออินซูลินต่ำ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
🔹 คีโตนที่ร่างกายสร้างขึ้นจากคีโตเจนิกไดเอท กระตุ้นออโตฟาจีโดยตรง
🔹 เหมาะสำหรับ สมองและระบบประสาท ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

สรุป: กุญแจสู่สุขภาพและอายุยืนอยู่ในตัวคุณแล้ว

ออโตฟาจีเป็นกระบวนการ ดีท็อกซ์ตามธรรมชาติของร่างกาย ที่ช่วยให้เซลล์สะอาด แข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่แทนที่จะพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแพงๆ คุณสามารถกระตุ้นออโตฟาจีได้ง่ายๆ โดย:
✅ ทำ Intermittent Fasting ให้ร่างกายมีเวลาพัก
✅ ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
✅ กินไขมันดีและโปรตีนให้เพียงพอ
✅ ออกกำลังกายเป็นประจำ

เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ คุณก็สามารถ กระตุ้นออโตฟาจี และปลดล็อกความลับของสุขภาพที่ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และอายุยืนยาวขึ้นได้! 🚀

เคยสงสัยไหมว่าทำไมน้ำหนักขึ้น ทั้งๆ ที่กินอาหารสุขภาพ?
คุณพยายามกินอาหารดีๆ (ส่วนใหญ่) และออกกำลังกายบ้าง แต่ทำไมน้ำหนักยังขึ้น? ทำไมยังรู้สึกเพลียตลอดเวลา?

ตัวการอาจเป็นสิ่งที่คุณ ไม่ได้ทำ—นั่นคือนอนหลับไม่เพียงพอ!

จากงานวิจัยของ ดร.เบ็น บิกแมน (Dr. Ben Bikman) ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเมตาบอลิซึม พบว่าการนอนหลับไม่ดี ไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกง่วงในวันรุ่งขึ้น แต่มันเป็น ตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมัน น้ำตาลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ที่น่ากลัวคือ คนส่วนใหญ่กำลังเผชิญภาวะนี้โดยไม่รู้ตัว!

แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้ผมมี วิธีแก้ไขง่ายๆ ที่ใช้ได้ผลจริง มาฝาก

วิดีโอต้นฉบับ

Lecture 84: The Metabolic Consequences of Poor Sleep with Dr. Ben Bikman

วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย

ทำไมนอนหลับคือ “โหมดเผาผลาญไขมัน” ของร่างกาย (จนกว่าคุณจะทำมันพัง)

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า การเผาผลาญไขมันต้องใช้การออกกำลังกายหนักๆ หรืออดอาหาร แต่จริงๆ แล้ว ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้เองขณะนอนหลับ!

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นตอนเราหลับ:

✅ ร่างกายเข้าสู่โหมด ซ่อมแซมเซลล์ และ รีเซ็ตความไวต่ออินซูลิน
✅ เปลี่ยนจากการใช้ น้ำตาล (กลูโคส) ไปเป็นไขมัน เป็นพลังงาน
✅ ฮอร์โมนสำคัญ เช่น โกรทฮอร์โมนและเมลาโทนิน กระตุ้นการเผาผลาญ

แต่ปัญหาคือ ถ้าคุณนอนน้อยหรือมีคุณภาพการนอนที่แย่ กลไกเหล่านี้จะพังลง ส่งผลให้ อินซูลินดื้อ น้ำหนักขึ้นง่าย และอยากของหวานมากขึ้น

คอร์ติซอล: ฮอร์โมนความเครียดที่ทำลายการเผาผลาญของคุณ

คอร์ติซอล (Cortisol) คือฮอร์โมนความเครียดที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่เมื่อมันสูงผิดปกติ มันจะกลายเป็นศัตรูของระบบเผาผลาญ

โดยปกติ คอร์ติซอลจะมีระดับสูงในตอนเช้า เพื่อช่วยให้เราตื่นตัว แต่ถ้านอนน้อย:

❌ คอร์ติซอลจะสูงขึ้นช้ากว่าปกติ และค้างอยู่นานเกินไป
❌ กระตุ้นให้ตับ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง
❌ ทำให้ อินซูลินสูงขึ้น และร่างกายเข้าสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

แปลว่า ถ้าคุณนอนน้อย ร่างกายจะคิดว่ามันกำลังเผชิญภาวะเครียดตลอดเวลา และความเครียด = การสะสมไขมัน

เมลาโทนินไม่ใช่แค่ฮอร์โมนการนอน แต่ยังช่วยควบคุมอินซูลิน

เมลาโทนิน (Melatonin) ไม่ได้มีหน้าที่แค่ช่วยให้เราหลับ แต่มันเป็น กุญแจสำคัญของการควบคุมเมตาบอลิซึม

สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ:

💡 เมลาโทนิน ช่วยลดการหลั่งอินซูลินตอนกลางคืน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน
💡 ส่งเสริม ความไวของอินซูลิน ทำให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น
💡 การนอนน้อยหรือรับแสงสีฟ้าตอนดึก ทำให้เมลาโทนินลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ถ้าวงจรของเมลาโทนินถูกรบกวน ระบบเผาผลาญของคุณก็จะพังไปด้วย

สองสิ่งที่ทำลายการนอนและระบบเผาผลาญของคุณ: ของว่างก่อนนอน & แสงสีฟ้า

1. กินของว่างก่อนนอน = น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

เคยเป็นไหม? พอตกดึกแล้วอยากกินขนมหวานๆ เค็มๆ?

นี่เป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายมีวงจรที่ทำให้ระดับน้ำตาลลดลงตอนเย็น ซึ่งกระตุ้นให้เราอยากกินคาร์โบไฮเดรต

แต่ปัญหาคือ การกินของหวานหรือของว่างตอนดึกทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง นำไปสู่:

❌ อินซูลินพุ่งสูง ปิดกั้นการเผาผลาญไขมัน
❌ กระตุ้นระบบ Sympathetic Nervous System ทำให้หลับยาก
❌ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น รบกวนวงจรการนอน

2. แสงสีฟ้า = ตัวบล็อกเมลาโทนิน
เลื่อนโทรศัพท์ก่อนนอน? ดูซีรีส์จนดึก? แย่เลย!

แสงสีฟ้าจากจอมือถือ ทำให้การผลิตเมลาโทนินลดลง ส่งผลให้:

⚠️ หลับยากขึ้น
⚠️ อินซูลินเพิ่มขึ้น
⚠️ ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ

ทางแก้ง่ายๆ คือ ปิดจอหรือใช้ฟิลเตอร์กรองแสงสีฟ้าก่อนนอน

ดื่มคีโตนช่วยให้นอนดีขึ้นได้จริงหรือ?

งานวิจัยล่าสุดพบว่า การดื่มคีโตนเสริม (Exogenous Ketones) อาจช่วยให้นอนดีขึ้นโดย:

🔥 ให้พลังงานสมองอย่างคงที่ ป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำตอนกลางคืน
🔥 กระตุ้นการผลิต โดพามีน ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอน
🔥 เพิ่มระยะเวลาการหลับแบบ REM Sleep

หากคุณออกกำลังกายตอนเย็นหรือนอนไม่สนิท คีโตนอาจเป็นตัวช่วยที่น่าสนใจ

วิธีแก้ไขง่ายๆ เพื่อการนอนที่ดีขึ้น & เผาผลาญดีขึ้น

อยากนอนดีขึ้นและเผาผลาญดีขึ้น? ลองทำตามนี้:

✅ งดกินคาร์บ 2 ชั่วโมงก่อนนอน ป้องกันน้ำตาลพุ่งสูง
✅ ลดแสงสีฟ้า ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
✅ ลองเสริมเมลาโทนิน (ถ้าจำเป็น)
✅ พิจารณาดื่มคีโตนเสริม
✅ สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอน ห้องต้องมืด เงียบ และเย็น

นอนดี = เผาผลาญดี = สุขภาพดีขึ้น!

สรุป: แก้ไขการนอน = แก้ไขระบบเผาผลาญ

ถ้าคุณกำลังเจอปัญหาน้ำหนักขึ้น อย่าเพิ่งโทษแค่การกินหรือออกกำลังกาย ลองหันมาแก้ปัญหาการนอนด้วย!

💡 เพราะความจริงก็คือ: คุณไม่สามารถแก้ไขระบบเผาผลาญที่พังด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว

คืนนี้ ลองปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มหัศจรรย์!