วันนี้ เราจะมาคุยกันสองเรื่องหลักๆ คือ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรามีภาวะดื้ออินซูลิน และเราจะทำอะไรกับมันได้บ้าง
วิดีโอต้นฉบับ
How to Measure and Fix Insulin Resistance
Credit: Dr. Ben Bikman
วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย
วิธีตรวจสอบภาวะดื้ออินซูลินของคุณ
มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณรู้สถานะของตัวเองได้
การตรวจอินซูลินขณะอดอาหาร (Fasting Insulin):
- ในอุดมคติ ควรน้อยกว่า 6 micro units/mil (ในหน่วยของสหรัฐฯ)
- ถ้าระดับอยู่ระหว่าง 7-17 อาจเริ่มมีปัญหา แต่ก็ยังไม่แน่นอน
- แต่ถ้าสูงถึง 18 ขึ้นไป มีความเป็นไปได้สูงว่าคุณกำลังดื้ออินซูลิน
อัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ ต่อ HDL (Triglyceride/HDL Ratio):
นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างแม่นยำและมั่นคงกว่า เพราะเรามักจะตรวจไขมันเหล่านี้เป็นประจำอยู่แล้ว
วิธีคิดคือ นำค่าไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) มาหารด้วยค่าเอชดีแอล (HDL)
✅ถ้าผลลัพธ์น้อยกว่า 1.5 ถือเป็นสัญญาณที่ดี
❌ถ้ามากกว่า 1.5 แสดงว่าเริ่มมีปัญหาและควรระมัดระวัง
ADIPO-IR Score (การดื้ออินซูลินที่เซลล์ไขมัน):
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมเพราะมันตรวจการดื้ออินซูลินที่เซลล์ไขมันโดยตรง ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาทั้งหมด
- วิธีนี้จะช่วยให้ตรวจพบปัญหาได้ตั้งแต่ระยะแรกๆ
- ค่าที่เหมาะสมจะต่างกันระหว่างเพศ
- สำหรับผู้ชาย: ควรน้อยกว่า 5
- สำหรับผู้หญิง: ควรน้อยกว่า 8
วิธีตรวจเช็กแบบง่ายๆ ที่บ้าน:
คุณมีความดันโลหิตสูงหรือไม่? ถ้าใช่ มีแนวโน้มสูงว่าคุณดื้ออินซูลิน
วัดรอบเอว (ส่วนที่ใหญ่ที่สุด) แล้วคูณด้วย 2 ถ้านำตัวเลขนั้นมาเทียบกับส่วนสูงของคุณ
- (รอบเอว x 2) > ส่วนสูง = มีปัญหา
- ส่วนสูง > (รอบเอว x 2) = ค่อนข้างโอเค
วิธีแก้ไขภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลินมี 3 สาเหตุหลัก คือ ความเครียด การอักเสบ และภาวะอินซูลินในเลือดสูง (Hyperinsulinemia)
ในบรรดาสามสิ่งนี้ การจัดการกับ “ภาวะอินซูลินสูง” เป็นสิ่งที่เราควบคุมได้มากที่สุด และเห็นผลเร็วที่สุด
เป้าหมายของเราคือการลดอินซูลิน
ลองนึกภาพการเดินทางเพื่อลดขนาดเซลล์ไขมัน เรามีสองก้าวที่เลือกเดินได้ คือ “แคลอรี” หรือ “อินซูลิน”
ก้าวแรกที่ผิด: กับดักแคลอรี
คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการ “กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น”
ปัญหาก็คือ ถ้าคุณลดแคลอรี แต่ยังกินอาหารที่ทำให้อินซูลินสูงอยู่ (เช่น อาหารไขมันต่ำ แต่คาร์โบไฮเดรตสูง) ร่างกายจะยังคงเก็บพลังงาน สมองของคุณจะไม่ได้รับพลังงานที่เพียงพอ มันจะตื่นตระหนกและสั่งให้คุณ “หิว”
นี่คือเหตุผลว่าทำไมการ “กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น” ถึงทำให้คุณหิวตลอดเวลาและล้มเหลวในที่สุด
ก้าวแรกที่ถูก: ลดอินซูลินก่อน
แทนที่จะนับแคลอรี ให้เรามุ่งเน้นไปที่การลดอินซูลินก่อน
เมื่ออินซูลินลดลง ร่างกายจะเปลี่ยนโหมด มันจะเริ่มดึงพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันออกมาใช้ สมองของคุณจะได้รับพลังงานอย่างเต็มที่ ทั้งจากกลูโคสและ “คีโตน” (ซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญไขมัน)
เมื่อสมองมีความสุข ความหิวของคุณก็จะลดลง อัตราการเผาผลาญของคุณจะสูงขึ้น และคุณจะเริ่มขับพลังงานส่วนเกินออกไปทางลมหายใจและปัสสาวะ (ในรูปของคีโตน)
3 ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อลดอินซูลิน
เราจะลดอินซูลินได้อย่างไร? ด้วย 3 หลักการง่ายๆ นี้
- ควบคุมคาร์โบไฮเดรต (Control Carbs): นี่คือข้อที่สำคัญที่สุด พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผักและผลไม้ทั้งลูก (กินเป็นลูก ดีกว่าดื่มเป็นน้ำ)
- ให้ความสำคัญกับโปรตีน (Prioritize Protein): ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอในทุกวัน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์
- อย่ากลัวไขมัน (Don’t Fear Fat): เราต้องเลิกกลัวไขมัน ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย และที่สำคัญคือ ไขมันแทบไม่มีผลกระทบต่อระดับอินซูลินเลย โดยเฉพาะไขมันที่มาพร้อมกับโปรตีนในธรรมชาติ
แล้วการอดอาหารและการออกกำลังกายล่ะ?
การอดอาหาร (Fasting)
หลังจากที่คุณเริ่มลดอินซูลินด้วย 3 ข้อข้างบนแล้ว หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักเริ่มคงที่ คุณสามารถเริ่ม “ก้าวที่สอง” ได้
นั่นคือการจัดการพลังงาน แต่ไม่ใช่ด้วยการนับแคลอรี แต่ด้วยการทำ “Fasting” หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา
สิ่งสำคัญที่สุดของการทำ Fasting ไม่ใช่ว่าคุณอดนานแค่ไหน แต่คือ “คุณจบการอดอย่างไร” คุณต้องมีแผนมื้ออาหารที่ดีรอไว้ เพื่อป้องกันการตบะแตกและกินไม่ยั้ง
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ดีมาก เพราะมันช่วยลดระดับอินซูลิน
กล้ามเนื้อคือส่วนที่ใช้กลูโคสมากที่สุดในร่างกาย และข่าวดีคือ เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสามารถดึงกลูโคสไปใช้ได้ “โดยไม่ต้องรออินซูลิน” เหมือนเป็นการเปิด “ประตูหลัง” ให้กลูโคสเข้าไป
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร? คือ “การออกกำลังกายที่คุณจะทำมันจริงๆ”
แต่ถ้าให้แนะนำ ขอให้เน้นไปที่การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) เพราะการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น
