ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน และเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังมากมายตั้งแต่เบาหวานไปจนถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าภาวะนี้จะฟังดูน่ากังวล แต่ข่าวดีก็คือเราสามารถวัดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้และยังมีวิธีจัดการที่มีประสิทธิภาพ บทความนี้จะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการตรวจหาภาวะดื้อต่ออินซูลินและวิธีการจัดการที่ปฏิบัติได้จริง

วิดีโอฉบับเต็ม

บทความนี้ ผมสรุปมาจากการบรรยายของ Dr. Benjamin Bikman คุณสามารถฟังและอ่านคำบรรยาย ฉบับเต็มได้ที่นี่

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคืออะไร?

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเซลล์ในร่างกายของคุณเริ่มดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลกลูโคสจะไม่เข้าสู่เซลล์อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ภาวะดื้อต่ออินซูลินมักพัฒนาขึ้นอย่างเงียบ ๆ แต่การตรวจพบในระยะแรกสามารถช่วยป้องกันผลกระทบที่รุนแรงได้

ทำไมการทดสอบระดับน้ำตาลเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ

โดยทั่วไปแล้ว ภาวะดื้อต่ออินซูลินมักถูกวัดจากระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ความจริงคือ ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้น 10-20 ปี ก่อนที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะเริ่มสูงขึ้น ทำให้การตรวจน้ำตาลเพียงอย่างเดียวเป็นตัวชี้วัดที่ไม่เพียงพอในระยะเริ่มต้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการให้ความสำคัญกับ ระดับอินซูลินและอัตราส่วนเฉพาะ ที่สามารถให้ภาพรวมของสุขภาพการเผาผลาญที่ชัดเจนกว่า

วิธีวัดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

• การตรวจอินซูลินขณะอดอาหาร
  • การตรวจระดับอินซูลินขณะอดอาหารจะช่วยให้เราเข้าใจถึงความไวของอินซูลินได้โดยตรง สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี:
    • ระดับอินซูลินขณะอดอาหารควรอยู่ที่ 6 ไมโครยูนิตต่อมิลลิลิตร (μU/mL) หรือน้อยกว่า
    • ระดับระหว่าง 7-17 μU/mL อาจบ่งชี้ถึงปัญหาบางอย่าง และระดับที่สูงกว่า 18 μU/mL เป็นสัญญาณบ่งชี้ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• อัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ต่อ HDL (แนะนำ)
  • อัตราส่วนนี้เป็นวิธีการง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการประเมินภาวะดื้อต่ออินซูลินจากการตรวจเลือดที่มีทั่วไป
  • อัตราส่วนที่เหมาะสม: อัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ต่อ HDL (TG/HDL) ต่ำกว่า 1.5 บ่งบอกถึงภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ต่ำ ในขณะที่อัตราส่วนที่สูงกว่าอาจชี้ให้เห็นถึงปัญหาการเผาผลาญ และชี้ได้ว่า คุณมีภาวะดื้ออินซูลินแล้ว
• คะแนน Adipo-IR (คะแนนดื้อต่ออินซูลินที่เนื้อเยื่อไขมัน)
  • คะแนน Adipo-IR ซึ่งรวมระดับอินซูลินขณะอดอาหารและกรดไขมันอิสระเข้าด้วยกันนั้นมีความไวสูงและอาจบ่งชี้ถึงภาวะดื้อต่ออินซูลินในระยะเริ่มต้นได้
  • ค่าตัดที่เหมาะสม:
    • สำหรับผู้ชาย: คะแนน Adipo-IR ต่ำกว่า 5 ถือว่าเหมาะสม
    • สำหรับผู้หญิง: ค่าตัดอยู่ที่ 8 เนื่องจากระดับกรดไขมันอิสระของผู้หญิงจะสูงกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ
• อัตราส่วนรอบเอวต่อความสูงและความดันโลหิต
  • การวัดรอบเอว: คูณรอบเอวของคุณสองเท่าควรน้อยกว่าความสูง หากไม่ใช่ อาจบ่งบอกถึงภาวะดื้อต่ออินซูลิน
  • ความดันโลหิต: ความดันโลหิตสูงมักมีความสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน การวัดความดันโลหิตเป็นประจำจะช่วยบ่งชี้ถึงปัญหาการเผาผลาญ

วิธีแก้ไขภาวะดื้อต่ออินซูลิน

1. การปรับเปลี่ยนอาหาร

• ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต: เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุในถุง กล่อง และมีบาร์โค้ด
• ให้ความสำคัญกับโปรตีน: โปรตีนจำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เลือกโปรตีนคุณภาพสูงที่มีแหล่งจากสัตว์
• บริโภคไขมันที่ดี: ไขมัน โดยเฉพาะไขมันที่มาพร้อมกับโปรตีน มีประโยชน์และไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น

2. การอดอาหารอย่างมีแบบแผน

• เหตุผลที่การอดอาหารได้ผล: การอดอาหารอย่างมีแบบแผน เช่น การอดอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ช่วยลดระดับอินซูลินและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
• เคล็ดลับการอดอาหาร: ให้ความสำคัญกับการทานมื้อที่มีประโยชน์หลังอดอาหาร มากกว่าความยาวของการอดอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

• เหตุผลที่ได้ผล: การออกกำลังกายช่วยลดอินซูลินโดยการใช้กลูโคสที่เก็บในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มความไวของอินซูลิน การออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น วิดพื้น สควอท และการใช้แรงจากน้ำหนักตัวมีประสิทธิภาพสูง

บทสรุป

การตรวจพบและจัดการกับภาวะดื้อต่ออินซูลินตั้งแต่เนิ่น ๆ เป็นสิ่งที่เป็นไปได้และสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตได้ โดยใช้การทดสอบที่เหมาะสมและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณสามารถลดหรือบรรเทาภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อย่างมาก

เอาค่า TG/HDL คือตัวเลประเมินภาวะดื้ออินซูลิน เป็นวิธีที่ง่าย แม่นยำสูง ค่าใช้จ่ายต่ำ หากตัวเลขเกิน 1.5 คุณเริ่มมีปัญหาต้องรีบแก้ไขด่วน!

คำถามที่พบบ่อย