หลายคนเริ่มหันมาลอง “การอดอาหารแบบช่วงเวลา” หรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting (IF) เพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น แต่ในงานวิจัยบางชิ้นกลับพบว่า วิธีนี้อาจไม่ได้ผลกับทุกคน วันนี้เราจะพาไปดูว่า IF คืออะไร งานวิจัยพูดว่าอย่างไร และถ้าคุณอยากเริ่มต้น ควรเริ่มอย่างไร
วิดีโอต้นฉบับ
The Metabolic Classroom, Ep. 1: Intermittent Fasting
วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย
การอดอาหารแบบจำกัดเวลา คืออะไร?
Time-Restricted Eating (TRE) หรือการอดอาหารแบบจำกัดเวลา คือการเลือกเวลากินอาหารในแต่ละวัน เช่น กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น หลังจากนั้นไม่กินอะไรเลยจนถึงวันรุ่งขึ้น
ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แค่เปลี่ยนเวลาที่กิน โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนว่า “กินอะไร”
ตัวอย่างการอดอาหารแบบอื่น ๆ ได้แก่:
- กินวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting)
- กินปกติ 5 วัน กินน้อยลง 2 วัน (5:2 Fasting)
- กินแค่มื้อเดียวต่อวัน (OMAD)
งานวิจัยที่บอกว่า TRE อาจไม่ได้ผล
มีงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารแพทย์อเมริกา (JAMA) ศึกษากับคนที่มีน้ำหนักเกินกว่า 100 คน โดยให้ลอง TRE เป็นเวลา 12 สัปดาห์ (ประมาณ 3 เดือน)
สิ่งที่พบคือ:
- น้ำหนักลดลงเล็กน้อย
- แต่ 65% ของน้ำหนักที่หายไป มาจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
- ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในระดับน้ำตาล อินซูลิน หรือไขมันในเลือด
ซึ่งถือว่าแปลก เพราะส่วนใหญ่เวลาคนลดน้ำหนักจะเสียไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
ทำไมน่าเชื่อถือไม่เต็มที่?
มีปัญหาอยู่หลายจุดในงานวิจัยนี้:
หลายคนไม่อยากทำ TRE ตั้งแต่แรก พอถูกแบ่งกลุ่มให้ทำ ก็ลาออกจากการศึกษา
กลุ่มควบคุมก็ถูกสั่งให้กินอาหารวันละ 3 มื้อ ซึ่งไม่ใช่พฤติกรรมปกติของทุกคน
คนในกลุ่ม TRE กินมื้อสุดท้ายตอน 2 ทุ่ม ซึ่งใกล้เวลานอนเกินไป อาจทำให้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร
อีกงานวิจัยที่ได้ผลดีมาก
อีกการศึกษาหนึ่งถึงแม้จะมีแค่ 19 คน แต่ทุกคนสมัครใจทำ TRE เอง และผลลัพธ์ที่ได้คือ:
- กินมื้อสุดท้ายตอนประมาณ 6 โมงเย็น
- นอนหลับดีขึ้น
- ลดไขมันในร่างกายได้
- ค่าต่าง ๆ ในเลือด เช่น น้ำตาลและความดัน ดีขึ้น
คนกลุ่มนี้อยากทำด้วยตัวเอง และเลือกทำอย่างตั้งใจ นั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญ
ทำไม “อินซูลิน” จึงสำคัญมาก
อินซูลิน คือฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าอินซูลินสูงตลอดเวลา ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้น และดึงไขมันออกมาใช้ได้น้อยลง
การอดอาหารช่วยลดอินซูลินได้ และถ้าคุณ ลดแป้ง เน้นโปรตีน และไขมันดี ด้วย จะยิ่งได้ผลดีมากขึ้น
สิ่งที่ได้ผลดีคือ:
- กำหนดเวลาทานให้สั้นลง เช่น 6-8 ชั่วโมง
- ลดน้ำตาลและแป้งในอาหาร
- พยายามหยุดกินก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
ฟังร่างกายของตัวเอง
การอดอาหารไม่ใช่แค่เรื่องเวลา แต่มันยังเกี่ยวกับ “พฤติกรรม” ด้วย
คนที่ทำได้ดี มักจะรู้ว่าตัวเองหิวจริง ๆ ตอนไหน และกินอย่างมีสติ
ถ้าคุณหิวจริง ๆ หลังออกกำลังกาย ก็ไม่ต้องฝืนกินตามเวลาเป๊ะ ๆ ขอแค่เลือกอาหารที่ไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูง ก็ยังถือว่าดีอยู่
ทุกคนไม่เหมือนกัน
วิธีใดได้ผลสำหรับคนอื่น อาจไม่เหมาะกับคุณ
คุณต้องลองเอง สังเกตตัวเองว่าแบบไหนทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นอนหลับสบาย มีพลังงาน และสุขภาพดีขึ้นหรือไม่
ไม่ต้องเป๊ะ ไม่ต้องทำให้เหมือนใคร แค่ “สม่ำเสมอ” และ “รู้ตัว” ว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
สรุปอีกครั้งแบบเข้าใจง่าย:
- TRE คือการกำหนดเวลาทานในแต่ละวัน
- งานวิจัยบางชิ้นลำเอียง อาจเพราะคนไม่อยากทำหรือทำใกล้เวลานอน
- ถ้าทำอย่างตั้งใจ และควบคุมอาหารด้วย ผลลัพธ์จะดีขึ้น
- อินซูลินต่ำ = สุขภาพดีขึ้น
- ฟังร่างกายตัวเองดีที่สุด